материал по стретчингу
1. книга Боб Андерсен- растяжка для каждого
2. растяжка видео. Известный мастер восточных единоборств Джамал дает несколько комплексов по растяжке. Их выполнение позволит Вам существенно улучшить гибкость и выносливость.
http://files.mail.ru/ZZOIH6
Добавлено через 5 минут
видео русского народного танца
http://files.mail.ru/FHNC5S
Последний раз редактировалось love_mi; 08.04.2010 в 09:35. Причина: Добавлено сообщение
luba_z_89@mail.ru
РАСТЯЖКА: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Шаг 1
Выберите небыструю музыку с постепенно ускоряющимся темпом. В течение десяти минут равномерно увеличивайте интенсивность физической деятельности (например, займитесь ритмической гимнастикой).
Шаг 2
Баллистический и статический стретчинг – одно и то же. Единственное различие касается характера исполнения движения. Выполните комплекс упражнений для начинающих два раза подряд, но не фиксируйте растяжку, а вместо этого сделайте по десять динамичных одинаковых движений для каждого упражнения, с каждым движением увеличивая амплитуду размаха.
Шаг 3
Теперь вы готовы к танцевальной тренировке.
Шаг 4
Статический стретчинг, развивающий гибкость, исполняется в конце танцевальной тренировки. Выполните комплекс упражнений для начинающих три раза подряд. В каждом упражнении фиксируйте растяжку на тридцать секунд, с каждым повтором увеличивая амплитуду размаха.
Базовый комплекс упражнений
Брюшные мышцы
Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами, носки ног устремите назад. Во время выдоха выпрямите руки, сохраняя позвоночник прямым (не наклоняя голову). Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.
Мышцы нижней части спины
Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.
Мышцы корпуса и бедер
Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Внешние мышцы бедер и ягодицы
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположите правую лодыжку на левом бедре прямо под коленом. Обхватите руками левую ногу под коленом и слегка потяните левое колено к себе и вверх. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Квадрицепсы
Лягте на пол на левый бок. Обоприте голову о ладонь левой руки. Оставляя левую ногу прямой, согните правую ногу в колене, обхватите ее лодыжку правой рукой и притяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Подколенные сухожилия
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимите левую ногу и почти полностью выпрямите ее. Обхватите щиколотку руками и, не отрывая бедер от пола, слегка притяните ногу к телу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Внутренние мышцы бедер
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, придвиньте стопы друг к другу и притяните их близко к телу. Слегка потянитесь вперед, руками толкая колени к полу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.
Икры
Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Делай добро проходящим мимо тебя
Продвинутый комплекс упражнений
Брюшные мышцы и сгибающие мышцы бедер (мостик)
Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Ладонями обопритесь об пол под плечами. Ступни и колени держите на ширине плеч. Поднимите тело при помощи ног и рук. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.
Мышцы нижней части спины
Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.
Мышцы корпуса и бедер
Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой.Повторите три раза.
Мышцы бедер и ягодицы
Станьте на колени. Стопу правой ноги придвиньте к левому бедру. Левую ногу вытяните назад подъемом вниз. Предплечьями обопритесь об пол. Правая ступня должна располагаться под левым бедром. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Приводящие мышцы внутренней части бедер
Сядьте на пол и протяните ноги в стороны. Левой ладонью разместите за левым бедром, правую - за правым бедром. Опираясь на руки, постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза.
Подколенные сухожилия
Станьте на левое колено, вытянув вперед правую ногу. Расположите руки по сторонам тела, готовясь опереться на ладони. Вытяните правую ногу назад. Постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза. Проделайте то же самое со второй ногой.
Квадрицепсы
Станьте, опираясь о стену или кресло, чтобы сохранить равновесие. Согните правую ногу в колене и правой рукой притяните пятку согнутой ноги к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Икры
Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.
Soul Sweat Dance - Stretch
5-Minute Stretch Routine
Развитие гибкости
Гибкость, это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.
Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.
Гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше.
Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.
Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.
Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немного позже.
А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень гибкости. Первым, определяющим фактором, является тип сустава.
Соединения костей в нашем теле бывают:
Непрерывные - т.е. с помощью различных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно.
Симфизы - хрящевые неподвижные соединения.
Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения.
Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения.
Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи.
Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение гибкости.
К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять аэробную разминку перед выполнением упражнений на растягивание.
Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.
Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.
Как известно, нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание - стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся?
Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается.
При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.
Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах.
Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.
Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного.
При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается.
Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость?
Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать - динамическую, активную или пассивную.
Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения.
Существует несколько видов растягивания:
Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.
Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.
Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.
Существует несколько техник изометрического растягивания:
Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием.
Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.
Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.
Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.
Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.
При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.
Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.
Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.
И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.
И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс
Почему удар в спину наносят те, кого,как правило, защищаешь грудью?
http://www.5ka.ru/89/20182/1.html
реферат.Основы методики развития гибкости и координации движения у юных гимнасток
Почему удар в спину наносят те, кого,как правило, защищаешь грудью?
Пилатес - это комплекс упражнений, созданный около ста лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом.
Он использовался и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а затем им увлеклись голливудские актеры.
Пилатес относят к направлению фитнеса "Body & Mind" (Разум и Тело), он соединил в себе западные и восточные элементы осознанного отношения к движению.
Основной упор в Пилатес делается на растяжку и проработку поверхностных и глубоких мышц, развитие гибкости суставов, эластичности связок и выносливости.
Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок.
Повторы движений сведены до минимума, движения очень пластичны, упражнения продуманы так, что слабые мышцы подтягиваются до уровня сильных. В этом и заключается его основной эффект.
На этой страничке http://www.richmother.ru/selfmade/selfmade4.html можно скачать три книги по Пилатесу:
Робинсон Л., Томсон Г. - "Пилатес: Путь вперёд"
Книга «Пилатес: путь вперед» предназначена как для новичков в пилатесе, так и для людей, имеющих определенный опыт. Здесь предлагается целый ряд упражнений, которые помогут вам оставаться в хорошей физической форме, а также преодолеть некоторые физические проблемы.
Книга включает в себя:
- 52 упражнения, которые сообща образуют всеобъемлющую и самодостаточную программу физкультуры;
- последние медицинские достижения, поддерживающие этот метод;
- рекомендации по восстановлению мышечного баланса;
- комплексы Упражнений для ежедневного и более редкого выполнения.
Скачать: Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая - "Pilates - Фитнес высшего класса"
Впервые в России вниманию читателей предлагается наиболее полное изложение системы "Пилатес", составленное профессионалами в области фитнеса.
Благодаря занаятиям по системе Дж. Пилатеса каждый может окрепнуть и значительно улучшить своё здоровье.
Распространяется только на конвенциях по фитнесу.
Скачать: Ольга Дан - "Пилатес - гимнастика звезд"
Мадонна, Джулия Робертс, Синди Кроуфорд выбрали для себя именно Пилатесс. Зажгите свою звезду! С пилатес это можно в любом возрасте!
Ансамбль "Экситон" из Ульяновска предлагает видео со своей методикой растяжки и развития гибкости можно заказать по адресу - "Олеся Барткайтис" <bartkaitis_olesy@mail.ru>
Павел Цацулин
"Гибкость, растяжка, шпагат - это просто..."
Название: Forced Relaxation & Super Joints от Pavel Tsatsouline
Автор: Павел Цацулин
Год выпуска: 2001
Продолжительность: 2 части, итого на 20 минут
Язык: Английский
Video: DivX 5 512x384
Размер: 140MB
Гибкость и растяжка нужна всем и везде - танцы, каратэ, йога.... Всем, кто хочет иметь отличную растяжку посвещается это видео.
Скачать одним файлом
Symeon, Спасибо за драгоценный материал!
luba_z_89@mail.ru
Сообщение от oksana28
Спасибо!
Согласна, 10-ая позиция - это хорошо!!!
Я использую элементы и позы йоги! Помогает!
Мне тоже очень нужно!!!
Пожалуйста!
Спасибо!
Ваши права
Ответить с цитированием
Социальные закладки